Le sentier ne tient pas compte de votre forme physique d'il y a six mois. Commencez maintenant.
L'Inca Jungle Classic est classée de difficulté modérée à difficile. La troisième étape est la plus exigeante, avec 14 kilomètres de marche en forêt de nuages présentant des dénivelés importants et faisant suite à deux jours d'effort physique. Votre expérience de cette journée dépendra grandement de votre condition physique au moment du départ, une condition que vous pouvez largement améliorer dans les semaines précédant le départ.
Ce plan d'entraînement est conçu pour les personnes qui pratiquent une activité physique occasionnellement, sans programme structuré. Si vous vous entraînez déjà régulièrement pour des activités d'endurance, utilisez-le comme base et augmentez le volume et l'intensité selon votre niveau actuel. Si vous ne pratiquez pratiquement aucune activité physique, commencez par les exercices des semaines 1 et 2 et progressez à un rythme qui vous permette de vous dépasser sans vous blesser.
Huit semaines suffisent pour transformer votre expérience sur les sentiers. Commencer dès maintenant, quel que soit le moment que vous choisissiez, est la bonne décision.
SEMAINES 1 ET 2 : INSTALLER L'HABITUDE
Marchez 30 à 45 minutes par jour à un rythme qui accélère votre respiration sans toutefois vous empêcher de parler correctement. Il ne s'agit pas du rythme que vous adoptez lorsque vous êtes pressé(e). C'est une marche régulière et soutenue que votre système cardiovasculaire perçoit et auquel il réagit.
Profitez de chaque occasion pour trouver des escaliers et ajoutez 10 minutes de montée et de descente à trois de vos randonnées hebdomadaires pendant les deux premières semaines. Montez et descendez, pas seulement. La descente du sentier de la jungle inca est une zone où de nombreux randonneurs ressentent des douleurs aux genoux ; renforcer vos quadriceps en contrôlant la descente des escaliers est l’entraînement le plus efficace pour y remédier.
L'objectif à la fin de la deuxième semaine est de marcher 45 minutes la plupart des jours sans ressentir de fatigue importante le lendemain matin.
SEMAINES 3 ET 4 : AUGMENTATION DE LA DURÉE ET DE LA CHARGE
Prolongez vos marches à 90 minutes au moins trois fois par semaine. Ajoutez un sac à dos chargé à ces sorties, en commençant par 3 à 4 kilogrammes d'eau, de livres ou tout autre poids disponible, et en augmentant progressivement jusqu'aux 6 à 8 kilogrammes que vous porterez sur le sentier.
Au moins une séance par semaine devrait comporter un dénivelé significatif. Si vous avez accès à des sentiers de randonnée, utilisez-les. Sinon, les escaliers et les pentes environnantes peuvent remplir le même objectif d'entraînement.
Intégrez une séance hebdomadaire d'exercice cardiovasculaire soutenu autre que la marche. Le vélo, la natation et la course à pied contribuent à développer l'endurance aérobie nécessaire, mise à rude épreuve par l'altitude. L'objectif est de fournir 30 à 45 minutes d'effort soutenu à un rythme exigeant un véritable effort aérobie de votre système cardiovasculaire.
SEMAINES 5 ET 6 : JOURS CONSÉCUTIFS
L'entraînement le plus efficace pour une randonnée de plusieurs jours consiste à enchaîner les jours de marche. Prévoyez au moins un week-end, entre la 5e et la 6e semaine, où vous marcherez 2 à 3 heures le samedi et le dimanche avec un sac à dos chargé. Cela habitue votre corps à l'effort sur plusieurs jours consécutifs, à récupérer pendant la nuit malgré la fatigue, et à puiser dans ses réserves d'énergie le lendemain, réserves qu'il n'aurait pas besoin d'utiliser lors d'une simple excursion d'une journée.
La différence de performance entre un voyageur qui a enchaîné les jours de randonnée consécutifs et celui qui n'en a pas fait est la plus visible l'après-midi du troisième jour dans la jungle inca, lorsque le corps encaisse trois jours consécutifs d'effort physique soutenu et qu'il reste encore plusieurs kilomètres à parcourir.
Si deux jours de randonnée consécutifs ne sont pas logistiquement possibles dans votre environnement, deux jours consécutifs de marche prolongée avec des escaliers et un sac à dos chargé produisent une part significative du même effet d'entraînement.
SEMAINES 7 ET 8 : MAINTENIR SANS EXCÈS
N'essayez pas d'augmenter drastiquement votre volume d'entraînement durant les deux dernières semaines. Votre condition physique pendant la randonnée dépend en grande partie des semaines 1 à 6. Les semaines 7 et 8 servent à maintenir cette forme, à éviter les blessures et à arriver au départ du trek reposé plutôt qu'épuisé.
Réduisez l'intensité de vos séances les plus longues lors de la 8e semaine. Maintenez la fréquence, mais diminuez légèrement la durée. Votre corps bénéficiera d'une bonne dose de fraîcheur avant d'aborder un défi physique de plusieurs jours ; la semaine précédant le départ n'est donc pas le moment de repousser vos limites.
EXERCICES SPÉCIFIQUES POUR LA JUNGLE INCA
Descentes de marche ou de boîte : Montez une marche, posez un pied au sol lentement et de manière contrôlée (3 à 4 secondes), puis revenez à la position de départ. Cet exercice renforce les quadriceps en phase excentrique, ce qui protège les genoux dans les descentes. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions par jambe, trois fois par semaine à partir de la troisième semaine.
Exercices de chaise contre un mur : Tenez-vous debout, le dos bien à plat contre un mur, et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Cet exercice développe l’endurance des quadriceps, essentielle pour les longues descentes. Deux à trois séries, trois fois par semaine.
Gainage : Maintenir la position de gainage ventral standard pendant 30 à 60 secondes, en augmentant progressivement la durée sur les huit semaines. La stabilité du tronc réduit la fatigue à vélo et à pied en améliorant la posture et en diminuant les efforts compensatoires des bras et des jambes.
