Der Trail interessiert sich nicht dafür, wie fit du vor sechs Monaten warst. Fang jetzt an.
Die Inca Jungle Classic gilt als mittelschwer bis anspruchsvoll. Tag 3 ist mit 14 Kilometern Wanderung durch Nebelwald, die deutliche Höhenunterschiede aufweist, der anstrengendste Abschnitt und folgt auf zwei Tage mit vorheriger körperlicher Anstrengung. Wie gut Sie diesen Tag erleben, hängt maßgeblich von Ihrer körperlichen Verfassung bei Ankunft am Ausgangspunkt ab, und diese können Sie in den Wochen vor Ihrer Abreise weitgehend beeinflussen.
Dieser Trainingsplan richtet sich an Personen, die gelegentlich Sport treiben, aber keinem strukturierten Programm folgen. Wenn Sie bereits regelmäßig Ausdauertraining absolvieren, nutzen Sie ihn als Grundlage und passen Sie Umfang und Intensität Ihrem aktuellen Leistungsniveau an. Falls Sie derzeit kaum Sport treiben, beginnen Sie mit den Übungen der ersten beiden Wochen und steigern Sie sich in einem Tempo, das Sie fordert, ohne Sie zu verletzen.
Acht Wochen reichen aus, um Ihre Wandererfahrung deutlich zu verbessern. Jetzt zu beginnen, wann immer „jetzt“ für Sie der richtige Zeitpunkt ist, ist die richtige Entscheidung.
WOCHE 1 UND 2: EINE GEWOHNHEIT ENTWICKELN
Gehen Sie täglich 30 bis 45 Minuten in einem Tempo, das Ihre Atmung beschleunigt, Ihnen aber dennoch das Sprechen in ganzen Sätzen erschwert. Es handelt sich nicht um das Tempo, das Sie im Eiltempo beschreiten. Vielmehr ist es ein bewusstes, gleichmäßiges Tempo, das Ihr Herz-Kreislauf-System wahrnimmt und darauf reagiert.
Nutzen Sie jede Gelegenheit, Treppen zu steigen, und integrieren Sie in den ersten zwei Wochen bei drei Ihrer wöchentlichen Spaziergänge jeweils zehn Minuten Treppensteigen. Nicht nur bergauf, sondern auch bergab. Gerade beim Abstieg auf der Inka-Dschungelroute treten bei vielen Wanderern Kniebeschwerden auf. Das gezielte Training für die Oberschenkelmuskulatur durch kontrolliertes Treppensteigen ist hierfür optimal.
Das Ziel am Ende der zweiten Woche ist es, an den meisten Tagen 45 Minuten lang ohne nennenswerte Erschöpfung am darauffolgenden Morgen spazieren gehen zu können.
WOCHE 3 UND 4: BAUDAUER UND BELASTUNG
Verlängern Sie Ihre Wanderungen mindestens dreimal pro Woche auf 90 Minuten. Packen Sie dabei einen Tagesrucksack ein, beginnend mit 3 bis 4 Kilogramm Wasser, Büchern oder anderem verfügbaren Gewicht, und steigern Sie das Gewicht allmählich auf die 6 bis 8 Kilogramm, die Sie auf der Wanderung tragen werden.
Mindestens eine Trainingseinheit pro Woche sollte einen spürbaren Höhenunterschied beinhalten. Nutzen Sie, falls vorhanden, Wanderwege. Andernfalls erfüllen Treppen und Steigungen in Ihrer Umgebung denselben Trainingszweck.
Integrieren Sie einmal wöchentlich eine Einheit Ausdauertraining in Ihren Alltag, die nicht aus Gehen besteht. Radfahren, Schwimmen und Laufen verbessern die aerobe Grundlage, die durch die Höhe zusätzlich gefordert wird. Ziel sind 30 bis 45 Minuten kontinuierliche Anstrengung in einem Tempo, das Ihr Herz-Kreislauf-System wirklich fordert.
WOCHE 5 UND 6: AUFEINANDERFOLGENDE TAGE
Das effektivste Training für eine mehrtägige Trekkingtour besteht aus mehrtägigen Wanderungen. Planen Sie in den Wochen 5 und 6 mindestens ein Wochenende ein, an dem Sie sowohl Samstag als auch Sonntag jeweils 2 bis 3 Stunden mit einem bepackten Rucksack wandern. So gewöhnt sich Ihr Körper an die Belastung über mehrere Tage, erholt sich nachts trotz Erschöpfung und kann am zweiten Tag auf Energiereserven zurückgreifen, die er bei einer eintägigen Tour nicht bräuchte.
Der Leistungsunterschied zwischen einem Reisenden, der das Wandern an aufeinanderfolgenden Tagen geübt hat, und einem, der dies nicht getan hat, wird am deutlichsten am Nachmittag des dritten Tages im Inka-Dschungel sichtbar, wenn der Körper den dritten Tag in Folge anhaltende körperliche Anstrengung verkraftet und noch mehrere Kilometer des Weges vor ihm liegen.
Wenn zwei aufeinanderfolgende Wandertage in Ihrer Umgebung logistisch nicht möglich sind, erzielen zwei aufeinanderfolgende Tage mit längeren Wanderungen über Treppen und mit einem beladenen Rucksack einen vergleichbaren Trainingseffekt.
WOCHE 7 UND 8: FESTHALTEN OHNE ÜBERTREIBUNG
Versuchen Sie nicht, Ihr Trainingspensum in den letzten zwei Wochen drastisch zu erhöhen. Ihre Fitness auf dem Trail wird maßgeblich durch die Wochen 1 bis 6 bestimmt. In den Wochen 7 und 8 geht es darum, diese Fitness zu erhalten, Verletzungen vorzubeugen und ausgeruht statt erschöpft am Start der Wanderung anzukommen.
Reduzieren Sie in Woche 8 die Intensität Ihrer längsten Trainingseinheiten. Behalten Sie die Häufigkeit bei, verkürzen Sie aber die Dauer etwas. Ihr Körper profitiert davon, mit einer gewissen Frische in eine mehrtägige körperliche Herausforderung zu starten, und die Woche vor der Abreise ist nicht der richtige Zeitpunkt, um an seine Grenzen zu gehen.
SPEZIFISCHE ÜBUNGEN FÜR DEN INKA-DSCHUNGEL
Abstiege von Treppenstufen oder Boxen: Stellen Sie sich auf eine Stufe, senken Sie einen Fuß langsam und kontrolliert innerhalb von 3 bis 4 Sekunden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung stärkt die exzentrische Oberschenkelmuskulatur und schützt die Knie in den bergab führenden Abschnitten der Strecke. Führen Sie ab der dritten Woche drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch, dreimal wöchentlich.
Wandsitzen: Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden. Dies stärkt die Ausdauer der Oberschenkelmuskulatur, die für lange Abfahrten erforderlich ist. Zwei bis drei Sätze, dreimal pro Woche.
Plank-Übung: Standard-Plank (vorne) 30 bis 60 Sekunden halten, die Haltezeit im Laufe der acht Wochen steigern. Rumpfstabilität reduziert die Ermüdung sowohl beim Radfahren als auch beim Wandern, indem sie die Körperhaltung verbessert und die Ausgleichsarbeit von Armen und Beinen verringert.
