A trilha não se importa com o seu condicionamento físico de seis meses atrás. Comece agora.
A trilha Inca Jungle Classic é classificada como de dificuldade moderada a desafiadora. O terceiro dia é o trecho mais exigente, com 14 quilômetros de caminhada em floresta nublada, incluindo variações significativas de altitude e ocorrendo após dois dias de atividade física intensa. O seu desempenho nesse dia depende muito da sua condição física ao chegar ao início da trilha, e você tem bastante controle sobre essa condição nas semanas que antecedem a partida.
Este plano de treino foi concebido para pessoas que praticam exercício físico ocasionalmente, mas não seguem um programa estruturado. Se já treina regularmente atividades de resistência, utilize-o como base e aumente o volume e a intensidade de acordo com o seu nível atual. Se atualmente não pratica praticamente nenhum exercício físico, comece com as atividades das Semanas 1 e 2 e progrida a um ritmo que o desafie sem o colocar em risco de lesões.
Oito semanas são tempo suficiente para fazer uma diferença significativa na sua experiência na trilha. Começar agora, seja lá o que isso signifique para você, é a decisão certa.
SEMANAS 1 E 2: ESTABELECENDO O HÁBITO
Caminhe de 30 a 45 minutos todos os dias em um ritmo que acelere sua respiração, mas que não dificulte a fala em frases completas. Não se trata do ritmo que você usa quando está atrasado. É um ritmo deliberado e constante que seu sistema cardiovascular percebe e ao qual responde.
Procure escadas sempre que possível e adicione 10 minutos de subida de escadas a três das suas caminhadas semanais durante estas duas primeiras semanas. Suba e desça, não apenas suba. A descida na rota da Selva Inca é onde muitos viajantes sentem desconforto nos joelhos, e fortalecer os quadríceps controlando a descida de escadas é o treino mais específico que você pode fazer para isso.
O objetivo ao final da segunda semana é conseguir caminhar por 45 minutos na maioria dos dias sem sentir fadiga significativa na manhã seguinte.
SEMANAS 3 E 4: DURAÇÃO E CARGA DA CONSTRUÇÃO
Aumente a duração das suas caminhadas para 90 minutos, pelo menos três vezes por semana. Inclua uma mochila com bastante peso nessas caminhadas, começando com 3 a 4 quilos de água, livros ou qualquer outro peso disponível, e aumentando gradualmente até atingir os 6 a 8 quilos que você carregará na trilha.
Pelo menos uma sessão de treino por semana deve incluir uma variação significativa de altitude. Se tiver acesso a trilhas para caminhadas, utilize-as. Caso contrário, escadas e inclinações no seu ambiente servem ao mesmo propósito de treino.
Introduza uma sessão semanal de exercício cardiovascular contínuo que não seja caminhada. Ciclismo, natação e corrida são ótimas opções para desenvolver a base aeróbica que a altitude irá desafiar. O objetivo é realizar de 30 a 45 minutos de esforço contínuo em um ritmo que exija um verdadeiro esforço aeróbico do seu sistema cardiovascular.
SEMANAS 5 E 6: DIAS CONSECUTIVOS
O treino mais específico que você pode fazer para uma trilha de vários dias é praticar caminhadas em dias consecutivos. Reserve pelo menos um fim de semana durante as semanas 5 e 6 para caminhar de 2 a 3 horas no sábado e no domingo com uma mochila carregada. Isso ensina seu corpo a se esforçar ao longo de dias consecutivos, a se recuperar durante a noite mesmo estando fatigado e a utilizar reservas de energia no segundo dia que não seriam necessárias em uma caminhada de um único dia.
A diferença de desempenho entre um viajante que praticou caminhadas consecutivas e um que não o fez é mais visível na tarde do terceiro dia da Selva Inca, quando o corpo está lidando com o terceiro dia consecutivo de esforço físico intenso e ainda faltam vários quilômetros para o fim da trilha.
Se dois dias consecutivos de caminhada não forem logisticamente possíveis em seu ambiente, dois dias consecutivos de caminhada prolongada com escadas e mochila carregada produzem uma parte significativa do mesmo efeito de treinamento.
SEMANAS 7 E 8: MANUTENÇÃO SEM EXAGEROS
Não tente aumentar drasticamente o volume de treino nas duas últimas semanas. O seu condicionamento físico na trilha é determinado principalmente pelas semanas 1 a 6. As semanas 7 e 8 servem para manter esse condicionamento, evitar lesões e chegar ao início da trilha descansado, em vez de esgotado.
Reduza a intensidade das suas sessões mais longas na 8ª semana. Mantenha a frequência, mas diminua ligeiramente a duração. Seu corpo se beneficia de chegar a um desafio físico de vários dias com um certo nível de descanso, e a semana anterior à partida não é o momento para forçar seus limites pessoais.
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS PARA A SELVA INCA
Descida de degraus ou caixas: Suba em um degrau, abaixe um pé até o chão com um movimento lento e controlado que leve de 3 a 4 segundos e retorne à posição inicial. Este exercício fortalece a contração excêntrica do quadríceps, protegendo os joelhos nas descidas do percurso. Faça três séries de 10 a 15 repetições com cada perna, três vezes por semana, a partir da 3ª semana.
Agachamento isométrico na parede: Fique de pé com as costas retas contra uma parede e abaixe o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Este exercício desenvolve a resistência muscular dos quadríceps, necessária para as longas descidas. Faça de duas a três séries, três vezes por semana.
Prancha isométrica: Prancha frontal padrão mantida por 30 a 60 segundos, aumentando o tempo de permanência ao longo das oito semanas. A estabilidade do core reduz a fadiga tanto no ciclismo quanto nas caminhadas, melhorando a postura e reduzindo o esforço compensatório dos braços e pernas.
