APERÇU
Nul besoin d'être un athlète pour réussir l'Inca Jungle Classic. Cependant, la différence entre aborder ce trek après huit semaines de préparation et y arriver sans aucune préparation se fera sentir dès l'après-midi du troisième jour, alors que le sentier à travers la forêt de nuages se poursuit et que vos jambes vous rappelleront à l'ordre. Ce guide vous propose un plan d'entraînement pratique et réaliste qui transformera les passages les plus exigeants du trek en une véritable aventure, et non en une épreuve.
- L'OBJECTIF DE VOTRE FORMATION
Le parcours de la jungle inca exige des efforts soutenus : marche prolongée sur terrain accidenté pendant plusieurs jours consécutifs, endurance cardiovasculaire en altitude et capacité à descendre des dénivelés importants sans se blesser aux genoux. Votre entraînement doit prendre en compte ces trois aspects.
- PLAN D'ENTRAÎNEMENT DE HUIT SEMAINES
Semaines 1 et 2 — Construire la base
Si vous ne pratiquez pas ou peu d'exercice physique régulièrement, ces deux semaines sont consacrées à la mise en place d'une nouvelle habitude et à la rééducation progressive du corps, sans excès. Marchez 30 à 45 minutes par jour à un rythme qui accélère votre rythme cardiaque sans toutefois vous empêcher de parler. Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, profitez de ces semaines pour intégrer des mouvements spécifiques à la randonnée : trouvez des escaliers, des collines ou des pentes et commencez à les monter et à les descendre avec un sac à dos léger.
L'objectif à la fin de la deuxième semaine est de marcher entre 45 minutes et une heure la plupart des jours sans ressentir de fatigue importante le lendemain.
Semaines 3 et 4 — Durée de construction
Prolongez vos marches à 90 minutes à 2 heures au moins trois fois par semaine. Au moins une de ces sorties hebdomadaires devrait inclure un dénivelé significatif : escaliers, montée d’une colline ou randonnée sur un sentier si possible. Augmentez progressivement le poids de votre sac à dos lors de ces sorties. Commencer avec 3 à 4 kg et augmenter progressivement jusqu’au poids que vous porterez réellement pendant la randonnée vous permettra de développer l’endurance musculaire spécifique requise pour ce type d’activité.
Intégrez au moins une séance par semaine d'exercice cardiovasculaire soutenu autre que la marche. Le vélo, la natation et la course à pied contribuent tous à développer la capacité aérobie que l'altitude mettra à l'épreuve dès le premier jour de la randonnée.
Semaines 5 et 6 — Création de jours consécutifs
La meilleure préparation pour un trek de plusieurs jours consiste à s'entraîner à marcher sur plusieurs jours consécutifs. Deux ou trois jours consécutifs de marche, à raison de 2 à 3 heures par jour, idéalement avec du dénivelé et un sac à dos chargé, habituent votre corps à récupérer et à être performant les jours suivants, d'une manière qu'aucune séance d'entraînement unique ne peut égaler.
Si l'accès aux sentiers de randonnée est limité, enchaîner plusieurs jours de marche prolongée avec escaliers et dénivelés permet d'obtenir un résultat similaire. L'essentiel est la régularité. Vos jambes et votre gestion de l'énergie doivent s'adapter à un effort sur plusieurs jours, et non pas seulement récupérer complètement entre deux séances.
Semaines 7 et 8 — Maintien sans surcharge
N'essayez pas d'augmenter drastiquement votre volume d'entraînement durant les deux dernières semaines avant le trek. Votre condition physique pour le trek dépendra en grande partie de votre entraînement durant les six premières semaines. Ces deux dernières semaines sont consacrées au maintien de cette forme, à la prévention des blessures et à votre arrivée au départ du trek en pleine forme et reposé.
Réduisez l'intensité de vos séances les plus longues lors de la 8e semaine. Votre corps a besoin d'un peu de fraîcheur au début d'un défi physique de plusieurs jours, et la semaine précédant le départ n'est pas le moment d'établir des records personnels.
- EXERCICES SPÉCIFIQUES POUR LA ROUTE DE LA JUNGLE INCA
Entraînement en descente pour les genoux
La descente à vélo de 65 kilomètres le premier jour et les portions en descente du sentier traversant la forêt de nuages les jours 3 et 4 sollicitent fortement les quadriceps et l'articulation du genou. Renforcer spécifiquement les quadriceps permet de réduire cet impact et constitue l'une des mesures les plus efficaces pour protéger vos genoux pendant le trek.
Exercices : descentes lentes et contrôlées d’une marche ou d’une boîte, squats contre un mur maintenus pendant 30 à 60 secondes, fentes arrière en se concentrant sur la phase de descente, et marche en descente avec un sac à dos chargé chaque fois que l’accès à des pentes ou à des escaliers le permet.
Endurance cardiovasculaire en altitude
L'altitude réduit la quantité d'oxygène disponible et le système cardiovasculaire réagit en travaillant davantage. Tout exercice aérobie soutenu améliore l'efficacité de ce système et rend l'altitude du premier jour plus supportable.
Exercices : randonnée, vélo, natation ou course à pied à un rythme soutenu que vous pouvez maintenir pendant au moins 30 minutes. L’objectif est le temps passé à une fréquence cardiaque élevée, et non l’intensité. Privilégiez les efforts lents et soutenus aux efforts rapides et brefs pour la préparation à l’altitude.
Stabilité du tronc pour le vélo et le sentier
Un tronc stable réduit la fatigue aussi bien lors des descentes à vélo que lors des sections de randonnée en améliorant la posture et en réduisant le travail compensatoire que les bras, les épaules et les jambes doivent effectuer lorsque le tronc n'est pas engagé.
Exercices : gainage (30 à 60 secondes), gainage latéral, « dead bug » et « bird dog ». Aucun de ces exercices n’est spectaculaire, mais tous produisent des résultats concrets sur les sentiers.
- FAIRE SES BOTTES
Ce point mérite une section à part entière car il s'agit du conseil de préparation le plus souvent négligé et de la principale cause de souffrances évitables sur le sentier de la jungle inca. Les chaussures de randonnée neuves provoquent des ampoules. Les chaussures rigides provoquent des ampoules. Les chaussures qui vous vont bien en magasin mais que vous n'avez jamais portées plus de 20 minutes provoquent des ampoules.
Portez vos chaussures de randonnée lors de vos entraînements dès la première semaine. Pas occasionnellement, mais systématiquement. Au moment de commencer la randonnée, vos chaussures doivent être comme une extension naturelle de votre corps, et non un nouvel équipement à apprivoiser.
