DESCRIPCIÓN GENERAL
No necesitas ser un atleta para completar la Inca Jungle Classic. Pero la diferencia entre llegar a esta caminata con ocho semanas de preparación a tus espaldas y llegar sin ninguna preparación se nota en la tarde del tercer día, cuando el sendero del bosque nuboso aún está abierto y tus piernas te están recordando tus decisiones de vida. Esta guía te ofrece un plan de entrenamiento práctico y realista que convertirá las secciones más exigentes de la caminata en una aventura en lugar de una prueba.
- EL OBJETIVO DE TU ENTRENAMIENTO
Las exigencias específicas de la ruta de la Selva Inca incluyen caminar durante varios días seguidos por terrenos irregulares, mantener un buen rendimiento cardiovascular en altitud y poder descender pendientes pronunciadas sin dañar las rodillas. Tu entrenamiento debe abarcar estas tres áreas.
- PLAN DE ENTRENAMIENTO DE OCHO SEMANAS
Semanas 1 y 2: Construyendo la base
Si actualmente no haces ejercicio con regularidad, estas dos semanas te ayudarán a crear un hábito y a empezar a ejercitar tu cuerpo sin excederte. Camina de 30 a 45 minutos al día a un ritmo que eleve tu ritmo cardíaco sin dificultar la conversación. Si ya haces ejercicio con regularidad, aprovecha estas semanas para incorporar movimientos específicos para senderismo: busca escaleras, colinas o pendientes y empieza a subir y bajar con una mochila ligera.
El objetivo al final de la segunda semana es caminar entre 45 minutos y una hora la mayoría de los días sin experimentar fatiga significativa al día siguiente.
Semanas 3 y 4 — Duración de la construcción
Extiende tus caminatas a entre 90 minutos y 2 horas al menos tres veces por semana. Al menos una de estas sesiones semanales debe incluir un desnivel significativo, ya sea subiendo escaleras, una colina o, si es posible, recorriendo un sendero. Comienza a añadir un poco de peso a tu mochila durante estas sesiones. Empezar con 3 o 4 kilogramos e ir aumentando gradualmente hasta alcanzar el peso que llevarás durante la caminata te ayudará a desarrollar la resistencia muscular específica que requiere el senderismo de un día.
Incorpore al menos una sesión semanal de ejercicio cardiovascular sostenido que no sea caminar. Andar en bicicleta, nadar y correr desarrollan la capacidad aeróbica que la altitud pondrá a prueba el primer día de la caminata.
Semanas 5 y 6 — Construyendo días consecutivos
La preparación más específica para una caminata de varios días consiste en practicar senderismo durante días consecutivos. Dos o tres días seguidos de caminata de dos a tres horas diarias, idealmente con cambios de elevación y una mochila cargada, enseñan al cuerpo a recuperarse y rendir al máximo en días sucesivos, algo que ningún entrenamiento de una sola sesión logra por completo.
Si el acceso a senderos para caminatas es limitado, varios días consecutivos de caminata prolongada con escaleras y pendientes logran un efecto de entrenamiento similar. La clave está en la constancia. Tus piernas y tu sistema de gestión de energía deben adaptarse para rendir durante varios días, no solo para recuperarse completamente entre sesiones individuales.
Semanas 7 y 8: Mantenimiento sin sobrecarga
No intentes aumentar drásticamente tu volumen de entrenamiento en las dos últimas semanas antes de la caminata. Tu estado físico para la caminata dependerá en gran medida de lo que hayas hecho entre las semanas 1 y 6. Estas dos últimas semanas se centran en mantener ese estado físico, evitar lesiones y llegar al inicio de la caminata descansado y en buen estado de salud.
Reduce la intensidad de tus sesiones más largas en la semana 8. Tu cuerpo se beneficia de cierto grado de frescura al comienzo de un desafío físico de varios días, y la semana anterior a la partida no es el momento de batir récords personales.
- EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA LA RUTA DE LA SELVA INCA
Entrenamiento en descenso para las rodillas
El descenso en bicicleta de 65 kilómetros del primer día y los tramos cuesta abajo del sendero del bosque nuboso de los días 3 y 4 suponen una carga considerable para los cuádriceps y la articulación de la rodilla. Fortalecer específicamente los cuádriceps reduce este impacto y es una de las medidas más efectivas para proteger las rodillas durante la travesía.
Ejercicios: bajar escalones o cajones con un descenso lento y controlado, mantener la posición de cuclillas contra la pared durante 30 a 60 segundos, hacer zancadas hacia atrás centrándose en la fase de descenso y caminar cuesta abajo con una mochila cargada siempre que el acceso a pendientes o escaleras lo permita.
Resistencia cardiovascular en altitud
La altitud reduce el oxígeno disponible y el sistema cardiovascular responde trabajando más. Cualquier ejercicio aeróbico sostenido mejora la eficiencia de este sistema y hace que la altitud del primer día sea más llevadera.
Ejercicios: caminatas, ciclismo, natación o carrera a un ritmo que puedas mantener durante 30 minutos o más. El objetivo es mantener una frecuencia cardíaca elevada durante un tiempo prolongado, no aumentar la intensidad. Los latidos lentos y sostenidos, en lugar de los rápidos y breves, son ideales para la aclimatación a la altitud.
Estabilidad fundamental para la bicicleta y el sendero.
Un tronco estable reduce la fatiga tanto en el descenso en bicicleta como en las secciones de senderismo, al mejorar la postura y reducir el trabajo compensatorio que tienen que realizar los brazos, los hombros y las piernas cuando el tronco no está activado.
Ejercicios: planchas manteniendo la posición de 30 a 60 segundos, planchas laterales, el ejercicio del insecto muerto y el ejercicio del perro pájaro. Ninguno de estos ejercicios es espectacular, pero todos producen resultados medibles en el rendimiento en los senderos.
- AJUSTANDO TUS BOTAS
Esto merece una sección aparte, ya que es el consejo de preparación que más se suele ignorar y la causa de la mayoría de los problemas evitables en el sendero de la Selva Inca. Las botas de senderismo nuevas provocan ampollas. Las botas rígidas provocan ampollas. Las botas que quedan bien en la tienda, pero que nunca se han usado durante más de 20 minutos, provocan ampollas.
Empieza a usar tus botas de trekking en tus caminatas de entrenamiento desde la primera semana. No solo de vez en cuando, sino siempre. Para cuando comiences la caminata, tus botas deberían sentirse como una parte familiar y cómoda de tu cuerpo, no como un equipo nuevo con el que aún te estás adaptando.
