ÜBERBLICK
Man muss kein Leistungssportler sein, um die Inca Jungle Classic zu bewältigen. Doch der Unterschied zwischen acht Wochen Vorbereitung und völliger Unvorbereitetheit wird sich spätestens am Nachmittag des dritten Tages bemerkbar machen, wenn der Nebelwaldpfad noch nicht vorbei ist und die Beine einem unweigerlich die Frage nach der Sinnhaftigkeit der Tour stellen. Dieser Leitfaden bietet einen praktischen und realistischen Trainingsplan, der die anspruchsvollsten Abschnitte der Wanderung zu einem Abenteuer und nicht zu einer Tortur macht.
- DAS ZIEL IHRES TRAININGS
Die Inka-Dschungelroute stellt besondere Anforderungen an das Wandern in unebenem Gelände über mehrere aufeinanderfolgende Tage, an die Ausdauer in der Höhe und an die Fähigkeit, beträchtliche Höhenmeter abzusteigen, ohne die Knie zu überlasten. Ihr Training sollte alle drei Aspekte berücksichtigen.
- ACHT-WÖCHIGER TRAININGSPLAN
Woche 1 und 2 – Aufbau der Basis
Wenn Sie bisher wenig oder gar keinen regelmäßigen Sport treiben, geht es in diesen zwei Wochen darum, eine Gewohnheit zu entwickeln und den Körper langsam zu belasten, ohne ihn zu überfordern. Gehen Sie täglich 30 bis 45 Minuten in einem Tempo, das Ihren Puls erhöht, ohne dass Sie sich noch unterhalten können. Falls Sie bereits regelmäßig Sport treiben, nutzen Sie diese Wochen, um Übungen speziell fürs Wandern einzuführen: Suchen Sie Treppen, Hügel oder Steigungen und gehen Sie diese mit einem leichten Rucksack hinauf und hinunter.
Das Ziel am Ende der zweiten Woche ist es, an den meisten Tagen 45 Minuten bis eine Stunde lang zu gehen, ohne am darauffolgenden Tag nennenswerte Erschöpfung zu verspüren.
Wochen 3 und 4 – Bauzeit
Verlängern Sie Ihre Wanderungen mindestens dreimal pro Woche auf 90 Minuten bis 2 Stunden. Mindestens eine dieser Einheiten sollte eine spürbare Höhenveränderung beinhalten, beispielsweise durch Treppen, einen Hügel oder, falls möglich, durch eine richtige Wanderung. Beginnen Sie während dieser Einheiten damit, Ihren Rucksack langsam zu beschweren. Steigern Sie das Gewicht schrittweise bis zum tatsächlichen Wandergewicht, um die für Tageswanderungen notwendige Muskelausdauer zu trainieren.
Integrieren Sie mindestens eine Einheit pro Woche mit ausdauerndem Ausdauertraining, das nicht aus Gehen besteht. Radfahren, Schwimmen und Laufen verbessern die aerobe Kapazität, die durch die Höhe am ersten Tag der Trekkingtour gefordert wird.
Wochen 5 und 6 — Gebäude an aufeinanderfolgenden Tagen
Die effektivste Vorbereitung auf eine mehrtägige Trekkingtour ist das Training an aufeinanderfolgenden Tagen. Zwei oder drei Tage hintereinander jeweils zwei bis drei Stunden Wandern, idealerweise mit Höhenunterschieden und Gepäck, trainieren den Körper optimal auf die Erholung und Leistungsfähigkeit an aufeinanderfolgenden Tagen – etwas, das durch kein noch so intensives Training vollständig erreicht werden kann.
Wenn Wanderwege nur eingeschränkt zugänglich sind, erzielt man einen ähnlichen Trainingseffekt durch mehrtägiges, ausgedehntes Wandern mit Treppen und Steigungen. Entscheidend ist die Kontinuität. Ihre Beine und Ihr Energiehaushalt müssen sich an die Belastung über mehrere Tage anpassen und nicht nur an die vollständige Erholung zwischen einzelnen Trainingseinheiten.
Woche 7 und 8 – Erhaltung ohne Überlastung
Versuchen Sie nicht, Ihr Trainingspensum in den letzten zwei Wochen vor der Trekkingtour drastisch zu erhöhen. Ihre Fitness für die Tour hängt maßgeblich von Ihrem Training in den Wochen 1 bis 6 ab. In den letzten zwei Wochen geht es darum, diese Fitness zu erhalten, Verletzungen vorzubeugen und ausgeruht und gesund zum Start der Tour anzukommen.
Verringern Sie die Intensität Ihrer längsten Trainingseinheiten in Woche 8. Ihr Körper profitiert zu Beginn einer mehrtägigen körperlichen Herausforderung von einem gewissen Grad an Frische, und die Woche vor der Abreise ist nicht der richtige Zeitpunkt, um persönliche Rekorde aufzustellen.
- SPEZIFISCHE ÜBUNGEN FÜR DIE INKA-DSCHUNGELROUTE
Bergabfahren für die Knie
Die 65 Kilometer lange Abfahrt mit dem Fahrrad am ersten Tag und die Abfahrten des Nebelwaldpfades an den Tagen 3 und 4 belasten die Oberschenkelmuskulatur und das Kniegelenk stark. Gezieltes Krafttraining der Oberschenkelmuskulatur reduziert diese Belastung und ist eine der effektivsten Maßnahmen, um die Knie auf der Trekkingtour zu schonen.
Übungen: Abstiege von einer Treppenstufe oder Box mit langsamer, kontrollierter Absenkung, Wandsitzen für 30 bis 60 Sekunden, Ausfallschritte rückwärts mit Fokus auf die Absenkphase und Bergabgehen mit einem beladenen Rucksack, wann immer der Zugang zu Steigungen oder Treppen dies zulässt.
Kardiovaskuläre Ausdauer für Höhenlagen
Höhe reduziert den verfügbaren Sauerstoff, woraufhin das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht wird. Jede Form von Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit dieses Systems und erleichtert die Bewältigung der Höhe am ersten Tag.
Übungen: Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Laufen in einem Tempo, das Sie mindestens 30 Minuten durchhalten können. Wichtig ist die Zeit mit erhöhter Herzfrequenz, nicht die Intensität. Langsame, gleichmäßige Herzschläge sind zur Höhenvorbereitung besser geeignet als schnelle, kurze Belastungen.
Kernstabilität für das Fahrrad und den Trail
Eine stabile Rumpfmuskulatur verringert die Ermüdung sowohl bei der Abfahrt mit dem Fahrrad als auch bei den Wanderabschnitten, indem sie die Körperhaltung verbessert und die Ausgleichsarbeit verringert, die Arme, Schultern und Beine leisten müssen, wenn die Rumpfmuskulatur nicht angespannt ist.
Übungen: Plank-Halten von 30 bis 60 Sekunden, Seitstütz, Dead Bugs und Bird Dogs. Keine dieser Übungen ist glamourös, aber sie alle führen zu messbaren Verbesserungen der Trail-Leistung.
- EINLAUF IHRER STIEFEL
Dieser Punkt verdient einen eigenen Abschnitt, denn er wird am häufigsten ignoriert und ist die Ursache für die meisten vermeidbaren Probleme auf dem Inka-Dschungelpfad. Neue Wanderschuhe verursachen Blasen. Steife Schuhe verursachen Blasen. Schuhe, die im Laden gut passen, aber nie länger als 20 Minuten getragen wurden, verursachen Blasen.
Trage deine Trekkingschuhe ab der ersten Woche bei deinen Trainingswanderungen. Nicht nur gelegentlich, sondern jedes Mal. Wenn du mit der eigentlichen Trekkingtour beginnst, sollten sich die Schuhe wie ein vertrauter und bequemer Teil deines Körpers anfühlen und nicht wie ein neues Ausrüstungsteil, mit dem du dich erst noch vertraut machen musst.
