Het pad maakt het niet uit hoe fit je zes maanden geleden was. Begin nu.
De Inca Jungle Classic wordt beoordeeld als gemiddeld tot uitdagend. Dag 3 is het meest veeleisende gedeelte, met 14 kilometer wandelen door het nevelwoud, inclusief aanzienlijke hoogteverschillen, en volgt op twee dagen van voorafgaande fysieke inspanning. Hoe goed je die dag doorstaat, hangt grotendeels af van je fysieke conditie bij aanvang van de tocht, en die conditie heb je zelf grotendeels in de gaten in de weken voorafgaand aan vertrek.
Dit trainingsschema is bedoeld voor mensen die af en toe sporten, maar geen gestructureerd programma volgen. Als je al regelmatig traint voor duursporten, gebruik het dan als basis en pas het volume en de intensiteit aan je huidige niveau aan. Als je momenteel bijna niet sport, begin dan met de activiteiten van week 1 en 2 en bouw het tempo op in een tempo dat je uitdaagt zonder blessures te veroorzaken.
Acht weken is voldoende tijd om een wezenlijk verschil te maken in je wandelervaring. Nu beginnen, wat 'nu' ook voor jou mag betekenen, is de juiste beslissing.
WEEK 1 EN 2: HET VASTSTELLEN VAN DE GEWOONTE
Loop dagelijks 30 tot 45 minuten in een tempo waarbij je ademhaling versnelt, maar waarbij je nog steeds vloeiend kunt spreken. Dit is niet het tempo dat je aanhoudt als je haast hebt. Het is een bewust, constant tempo dat je hart- en vaatstelsel opmerkt en waarop het reageert.
Zoek trappen waar je ze kunt vinden en voeg gedurende de eerste twee weken 10 minuten traplopen toe aan drie van je wekelijkse wandelingen. Omhoog en omlaag, niet alleen omhoog. Het afdalen van de Inca Jungle-route is waar veel reizigers knieklachten ervaren, en het versterken van de quadriceps door de afdaling op de trap te controleren is de meest specifieke training die je hiervoor kunt doen.
Het doel aan het einde van week 2 is om op de meeste dagen 45 minuten te kunnen wandelen zonder de volgende ochtend noemenswaardige vermoeidheid te ervaren.
WEEK 3 EN 4: HET OPBOUWEN VAN DE DUUR EN BELASTING
Verleng je wandelingen tot minstens drie keer per week 90 minuten. Voeg tijdens deze wandelingen een goed gevulde rugzak toe, beginnend met 3 tot 4 kilogram water, boeken of ander gewicht dat je bij de hand hebt, en bouw dit geleidelijk op tot de 6 tot 8 kilogram die je tijdens de wandeling zult dragen.
Ten minste één trainingssessie per week moet een aanzienlijke hoogteverschil met zich meebrengen. Als je toegang hebt tot wandelpaden, maak daar dan gebruik van. Zo niet, dan dienen trappen en hellingen in je omgeving hetzelfde trainingsdoel.
Voeg één wekelijkse sessie met intensieve cardiovasculaire training toe die geen wandelen is. Fietsen, zwemmen en hardlopen bouwen allemaal aan de aerobe basis die op hoogte op de proef wordt gesteld. Het doel is 30 tot 45 minuten aanhoudende inspanning in een tempo dat een echte aerobe inspanning van je cardiovasculaire systeem vereist.
WEEK 5 EN 6: OPEENVOLGENDE DAGEN
De meest specifieke training die je kunt doen voor een meerdaagse trektocht is het maken van aaneengesloten wandelingen. Plan minstens één weekend in week 5 en 6 waarin je zowel op zaterdag als op zondag 2 tot 3 uur wandelt met een bepakking. Dit leert je lichaam om meerdere dagen achter elkaar te presteren, om 's nachts te herstellen terwijl je nog vermoeid bent, en om op de tweede dag energiereserves aan te spreken die het bij een eendaagse tocht niet nodig zou hebben.
Het prestatieverschil tussen een reiziger die al meerdere dagen achter elkaar heeft gewandeld en een reiziger die dat niet heeft gedaan, is het duidelijkst merkbaar op de middag van dag 3 van de Inca Jungle, wanneer het lichaam de derde dag van aanhoudende fysieke inspanning aankan en er nog enkele kilometers van het pad te gaan zijn.
Als twee opeenvolgende wandeldagen logistiek gezien niet mogelijk zijn in uw omgeving, leveren twee opeenvolgende dagen van langdurig wandelen met trappen en een bepakte rugzak een aanzienlijk deel van hetzelfde trainingseffect op.
WEEK 7 EN 8: JE GEWICHT BEHOUDEN ZONDER TE OVERDRIJVEN
Probeer je trainingsvolume in de laatste twee weken niet drastisch te verhogen. Je conditie tijdens de tocht wordt grotendeels bepaald door de eerste zes weken. Week 7 en 8 zijn bedoeld om die conditie te behouden, blessures te voorkomen en uitgerust aan de start van de trektocht te verschijnen in plaats van uitgeput.
Verminder de intensiteit van je langste trainingen in week 8. Houd de frequentie hoog, maar verkort de duur iets. Je lichaam heeft er baat bij om fris aan een meerdaagse fysieke uitdaging te beginnen, en de week voor vertrek is niet het moment om je persoonlijke grenzen te verleggen.
SPECIFIEKE OEFENINGEN VOOR DE INCA-JUNGLE
Step-downs van een trap of box: Ga op een trede staan, laat één voet langzaam en gecontroleerd zakken tot de grond (3 tot 4 seconden) en keer terug naar de startpositie. Dit versterkt de excentrische quadriceps, die de knieën beschermen tijdens de afdalingen van de route. Drie sets van 10 tot 15 herhalingen per been, drie keer per week vanaf week 3.
Muurzit: Ga met je rug plat tegen een muur staan en laat je lichaam zakken tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Houd dit 30 tot 60 seconden vast. Deze oefening bouwt het uithoudingsvermogen van de quadriceps op, wat nodig is voor de lange afdalingen. Twee tot drie sets, drie keer per week.
Plankhouding: Standaard voorwaartse plankhouding gedurende 30 tot 60 seconden, waarbij de duur gedurende de acht weken geleidelijk wordt opgebouwd. Core-stabiliteit vermindert vermoeidheid tijdens zowel het fietsen als het wandelen door de houding te verbeteren en compenserende bewegingen van armen en benen te verminderen.
