OVERZICHT
Je hoeft geen atleet te zijn om de Inca Jungle Classic te voltooien. Maar het verschil tussen acht weken voorbereiding achter de rug en helemaal geen voorbereiding is iets wat je zult voelen op de middag van dag 3, wanneer het pad door het nevelwoud nog steeds loopt en je benen je vragen stellen over je levenskeuzes. Deze gids biedt je een praktisch en realistisch trainingsschema waarmee je zelfs de meest veeleisende delen van de trektocht als een avontuur in plaats van een beproeving zult ervaren.
- HET DOEL VAN UW TRAINING
De specifieke eisen van de Inca Jungle-route zijn langdurig wandelen over oneffen terrein gedurende meerdere opeenvolgende dagen, cardiovasculaire inspanning op grote hoogte en het vermogen om aanzienlijke hoogteverschillen af te dalen zonder je knieën te overbelasten. Je training moet op al deze drie aspecten gericht zijn.
- TRAININGSPLAN VAN ACHT WEKEN
Week 1 en 2 — De basis leggen
Als je momenteel weinig tot geen regelmatige lichaamsbeweging doet, draait het deze twee weken om het opbouwen van een gewoonte en het geleidelijk belasten van je lichaam zonder het te overdrijven. Wandel elke dag 30 tot 45 minuten in een tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar waarbij je nog wel kunt praten. Als je al regelmatig sport, gebruik deze weken dan om specifieke wandelbewegingen te introduceren: zoek trappen, heuvels of hellingen op en begin er met een lichte rugzak op en af te lopen.
Het doel aan het einde van week 2 is om op de meeste dagen 45 minuten tot een uur te kunnen wandelen zonder de volgende dag noemenswaardige vermoeidheid te ervaren.
Week 3 en 4 — Bouwduur
Verleng je wandelingen tot 90 minuten tot 2 uur, minstens drie keer per week. Minstens één van deze wandelingen per week moet een aanzienlijke hoogteverschil met zich meebrengen, zoals trappen beklimmen, een heuvel opgaan of, indien mogelijk, een echt wandelpad bewandelen. Begin tijdens deze wandelingen met het toevoegen van een klein beetje gewicht aan je rugzak. Begin met 3 tot 4 kilogram en bouw dit geleidelijk op tot het gewicht dat je daadwerkelijk tijdens de tocht zult dragen. Zo ontwikkel je het specifieke spieruithoudingsvermogen dat nodig is voor dagwandelingen.
Voeg minstens één keer per week een intensieve cardiovasculaire training toe die geen wandelen is. Fietsen, zwemmen en hardlopen verbeteren allemaal het uithoudingsvermogen dat op de hoogte op de eerste dag van de trektocht op de proef gesteld zal worden.
Week 5 en 6 — Het opbouwen van opeenvolgende dagen
De meest specifieke voorbereiding die je kunt treffen voor een meerdaagse trektocht is het oefenen van wandelen op opeenvolgende dagen. Twee of drie opeenvolgende dagen van 2 tot 3 uur wandelen per dag, idealiter met hoogteverschillen en een bepakking, leert je lichaam te herstellen en te presteren op opeenvolgende dagen op een manier die met losse trainingen niet volledig te evenaren is.
Als de toegang tot wandelpaden beperkt is, levert een aaneengesloten periode van langdurig wandelen met trappen en hellingen een vergelijkbaar trainingseffect op. De sleutel is het aaneengesloten karakter. Je benen en je energiehuishouding moeten zich aanpassen aan het presteren gedurende meerdere dagen, en niet alleen volledig herstellen tussen de afzonderlijke sessies.
Week 7 en 8 — Onderhouden zonder overbelasting
Probeer je trainingsvolume in de laatste twee weken voor de trektocht niet drastisch te verhogen. Je conditie voor de trektocht wordt grotendeels bepaald door wat je in week 1 tot en met 6 hebt gedaan. Deze laatste twee weken draaien om het behouden van die conditie, het voorkomen van blessures en het uitgerust en gezond aan de start van de trektocht verschijnen.
Verminder de intensiteit van je langste trainingen in week 8. Je lichaam heeft baat bij een zekere mate van frisheid aan het begin van een meerdaagse fysieke uitdaging en de week voor vertrek is niet het moment om persoonlijke records te vestigen.
- SPECIFIEKE OEFENINGEN VOOR DE INCA-JUNGLE ROUTE
Afdalingtraining voor de knieën
De 65 kilometer lange afdaling op dag 1 en de afdalingen door het nevelwoud op dag 3 en 4 belasten de quadriceps en het kniegewricht aanzienlijk. Het specifiek trainen van de quadriceps vermindert deze belasting en is een van de meest gerichte manieren om je knieën tijdens de trektocht te beschermen.
Oefeningen: van een trap of box afstappen met een langzame, gecontroleerde neerwaartse beweging, muurzit gedurende 30 tot 60 seconden, achterwaartse lunges met focus op de neerwaartse fase, en bergafwaarts lopen met een bepakte rugzak wanneer er toegang is tot hellingen of trappen.
Cardiovasculaire conditie voor hoogteziekte
De hoogte vermindert de beschikbare zuurstof en het cardiovasculaire systeem reageert hierop door harder te werken. Elke vorm van langdurige aerobe oefening verbetert de efficiëntie van dit systeem en maakt de hoogte op dag 1 draaglijker.
Oefeningen: langdurig wandelen, fietsen, zwemmen of hardlopen in een tempo dat je 30 minuten of langer kunt volhouden. Het doel is de tijd die je met een verhoogde hartslag doorbrengt, niet de intensiteit. Langzaam en constant trainen is beter dan snel en kort trainen ter voorbereiding op hoogte.
Kernstabiliteit voor de fiets en het parcours.
Een stabiele romp vermindert vermoeidheid tijdens zowel de afdaling op de fiets als de wandelstukken door de houding te verbeteren en de compenserende belasting van armen, schouders en benen te verminderen wanneer de romp niet aangespannen is.
Oefeningen: plankhoudingen van 30 tot 60 seconden, zijplanken, dead bugs en bird dogs. Geen van deze oefeningen is erg spectaculair, maar ze leveren allemaal meetbare resultaten op in de prestaties tijdens het hardlopen.
- JE LAARZEN INLOPEN
Dit verdient een eigen paragraaf, omdat het het meest genegeerde voorbereidingsadvies is en de bron van het meeste vermijdbare leed op de Inca Jungle Trail. Nieuwe wandelschoenen veroorzaken blaren. Stijve schoenen veroorzaken blaren. Schoenen die in de winkel goed passen, maar nog nooit langer dan 20 minuten gedragen zijn, veroorzaken blaren.
Begin vanaf week 1 met het dragen van je wandelschoenen tijdens je trainingswandelingen. Niet af en toe, maar elke keer. Tegen de tijd dat je aan de trektocht begint, moeten je schoenen aanvoelen als een vertrouwd en comfortabel onderdeel van je lichaam, en niet als een nieuw stuk uitrusting waar je nog mee moet wennen.
