{"id":2021,"date":"2026-06-05T16:36:16","date_gmt":"2026-06-05T16:36:16","guid":{"rendered":"https:\/\/incajungletrip.com\/?page_id=2021"},"modified":"2026-06-05T16:37:22","modified_gmt":"2026-06-05T16:37:22","slug":"how-to-train","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/blog\/how-to-train\/","title":{"rendered":"Comment s'entra\u00eener"},"content":{"rendered":"
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Comment se pr\u00e9parer pour le trek dans la jungle inca : un plan pratique de 8 semaines<\/div><\/div><\/div><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Le sentier ne tient pas compte de votre forme physique d'il y a six mois. Commencez maintenant.<\/strong><\/p>

L'Inca Jungle Classic est class\u00e9e de difficult\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 difficile. La troisi\u00e8me \u00e9tape est la plus exigeante, avec 14 kilom\u00e8tres de marche en for\u00eat de nuages pr\u00e9sentant des d\u00e9nivel\u00e9s importants et faisant suite \u00e0 deux jours d'effort physique. Votre exp\u00e9rience de cette journ\u00e9e d\u00e9pendra grandement de votre condition physique au moment du d\u00e9part, une condition que vous pouvez largement am\u00e9liorer dans les semaines pr\u00e9c\u00e9dant le d\u00e9part.<\/p>

Ce plan d'entra\u00eenement est con\u00e7u pour les personnes qui pratiquent une activit\u00e9 physique occasionnellement, sans programme structur\u00e9. Si vous vous entra\u00eenez d\u00e9j\u00e0 r\u00e9guli\u00e8rement pour des activit\u00e9s d'endurance, utilisez-le comme base et augmentez le volume et l'intensit\u00e9 selon votre niveau actuel. Si vous ne pratiquez pratiquement aucune activit\u00e9 physique, commencez par les exercices des semaines 1 et 2 et progressez \u00e0 un rythme qui vous permette de vous d\u00e9passer sans vous blesser.<\/p>

Huit semaines suffisent pour transformer votre exp\u00e9rience sur les sentiers. Commencer d\u00e8s maintenant, quel que soit le moment que vous choisissiez, est la bonne d\u00e9cision.<\/p>

SEMAINES 1 ET 2 : INSTALLER L'HABITUDE<\/h3>

Marchez 30 \u00e0 45 minutes par jour \u00e0 un rythme qui acc\u00e9l\u00e8re votre respiration sans toutefois vous emp\u00eacher de parler correctement. Il ne s'agit pas du rythme que vous adoptez lorsque vous \u00eates press\u00e9(e). C'est une marche r\u00e9guli\u00e8re et soutenue que votre syst\u00e8me cardiovasculaire per\u00e7oit et auquel il r\u00e9agit.<\/p>

Profitez de chaque occasion pour trouver des escaliers et ajoutez 10 minutes de mont\u00e9e et de descente \u00e0 trois de vos randonn\u00e9es hebdomadaires pendant les deux premi\u00e8res semaines. Montez et descendez, pas seulement. La descente du sentier de la jungle inca est une zone o\u00f9 de nombreux randonneurs ressentent des douleurs aux genoux\u00a0; renforcer vos quadriceps en contr\u00f4lant la descente des escaliers est l\u2019entra\u00eenement le plus efficace pour y rem\u00e9dier.<\/p>

L'objectif \u00e0 la fin de la deuxi\u00e8me semaine est de marcher 45 minutes la plupart des jours sans ressentir de fatigue importante le lendemain matin.<\/p>

SEMAINES 3 ET 4 : AUGMENTATION DE LA DUR\u00c9E ET DE LA CHARGE<\/h3>

Prolongez vos marches \u00e0 90 minutes au moins trois fois par semaine. Ajoutez un sac \u00e0 dos charg\u00e9 \u00e0 ces sorties, en commen\u00e7ant par 3 \u00e0 4 kilogrammes d'eau, de livres ou tout autre poids disponible, et en augmentant progressivement jusqu'aux 6 \u00e0 8 kilogrammes que vous porterez sur le sentier.<\/p>

Au moins une s\u00e9ance par semaine devrait comporter un d\u00e9nivel\u00e9 significatif. Si vous avez acc\u00e8s \u00e0 des sentiers de randonn\u00e9e, utilisez-les. Sinon, les escaliers et les pentes environnantes peuvent remplir le m\u00eame objectif d'entra\u00eenement.<\/p>

Int\u00e9grez une s\u00e9ance hebdomadaire d'exercice cardiovasculaire soutenu autre que la marche. Le v\u00e9lo, la natation et la course \u00e0 pied contribuent \u00e0 d\u00e9velopper l'endurance a\u00e9robie n\u00e9cessaire, mise \u00e0 rude \u00e9preuve par l'altitude. L'objectif est de fournir 30 \u00e0 45 minutes d'effort soutenu \u00e0 un rythme exigeant un v\u00e9ritable effort a\u00e9robie de votre syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/p>

SEMAINES 5 ET 6 : JOURS CONS\u00c9CUTIFS<\/h3>

L'entra\u00eenement le plus efficace pour une randonn\u00e9e de plusieurs jours consiste \u00e0 encha\u00eener les jours de marche. Pr\u00e9voyez au moins un week-end, entre la 5e et la 6e semaine, o\u00f9 vous marcherez 2 \u00e0 3 heures le samedi et le dimanche avec un sac \u00e0 dos charg\u00e9. Cela habitue votre corps \u00e0 l'effort sur plusieurs jours cons\u00e9cutifs, \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer pendant la nuit malgr\u00e9 la fatigue, et \u00e0 puiser dans ses r\u00e9serves d'\u00e9nergie le lendemain, r\u00e9serves qu'il n'aurait pas besoin d'utiliser lors d'une simple excursion d'une journ\u00e9e.<\/p>

La diff\u00e9rence de performance entre un voyageur qui a encha\u00een\u00e9 les jours de randonn\u00e9e cons\u00e9cutifs et celui qui n'en a pas fait est la plus visible l'apr\u00e8s-midi du troisi\u00e8me jour dans la jungle inca, lorsque le corps encaisse trois jours cons\u00e9cutifs d'effort physique soutenu et qu'il reste encore plusieurs kilom\u00e8tres \u00e0 parcourir.<\/p>

Si deux jours de randonn\u00e9e cons\u00e9cutifs ne sont pas logistiquement possibles dans votre environnement, deux jours cons\u00e9cutifs de marche prolong\u00e9e avec des escaliers et un sac \u00e0 dos charg\u00e9 produisent une part significative du m\u00eame effet d'entra\u00eenement.<\/p>

SEMAINES 7 ET 8 : MAINTENIR SANS EXC\u00c8S<\/h3>

N'essayez pas d'augmenter drastiquement votre volume d'entra\u00eenement durant les deux derni\u00e8res semaines. Votre condition physique pendant la randonn\u00e9e d\u00e9pend en grande partie des semaines 1 \u00e0 6. Les semaines 7 et 8 servent \u00e0 maintenir cette forme, \u00e0 \u00e9viter les blessures et \u00e0 arriver au d\u00e9part du trek repos\u00e9 plut\u00f4t qu'\u00e9puis\u00e9.<\/p>

R\u00e9duisez l'intensit\u00e9 de vos s\u00e9ances les plus longues lors de la 8e semaine. Maintenez la fr\u00e9quence, mais diminuez l\u00e9g\u00e8rement la dur\u00e9e. Votre corps b\u00e9n\u00e9ficiera d'une bonne dose de fra\u00eecheur avant d'aborder un d\u00e9fi physique de plusieurs jours\u00a0; la semaine pr\u00e9c\u00e9dant le d\u00e9part n'est donc pas le moment de repousser vos limites.<\/p>

EXERCICES SP\u00c9CIFIQUES POUR LA JUNGLE INCA<\/h3>

Descentes de marche ou de bo\u00eete\u00a0: Montez une marche, posez un pied au sol lentement et de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e (3 \u00e0 4 secondes), puis revenez \u00e0 la position de d\u00e9part. Cet exercice renforce les quadriceps en phase excentrique, ce qui prot\u00e8ge les genoux dans les descentes. Effectuez trois s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions par jambe, trois fois par semaine \u00e0 partir de la troisi\u00e8me semaine.<\/p>

Exercices de chaise contre un mur\u00a0: Tenez-vous debout, le dos bien \u00e0 plat contre un mur, et descendez jusqu\u2019\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol. Maintenez la position pendant 30 \u00e0 60\u00a0secondes. Cet exercice d\u00e9veloppe l\u2019endurance des quadriceps, essentielle pour les longues descentes. Deux \u00e0 trois s\u00e9ries, trois fois par semaine.<\/p>

Gainage\u00a0: Maintenir la position de gainage ventral standard pendant 30 \u00e0 60 secondes, en augmentant progressivement la dur\u00e9e sur les huit semaines. La stabilit\u00e9 du tronc r\u00e9duit la fatigue \u00e0 v\u00e9lo et \u00e0 pied en am\u00e9liorant la posture et en diminuant les efforts compensatoires des bras et des jambes.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

How to Train for the Inca Jungle Trek: A Practical 8-Week Plan The Trail Does Not Care How Fit You Were Six Months Ago. Start Now. The Inca Jungle Classic is rated moderate to challenging. Day 3 is the most demanding section, with 14 kilometers of cloud forest hiking that includes meaningful elevation changes and […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1952,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-2021","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2021","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2021"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2021\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2024,"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2021\/revisions\/2024"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1952"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2021"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}