{"id":1682,"date":"2026-06-04T22:24:53","date_gmt":"2026-06-04T22:24:53","guid":{"rendered":"https:\/\/incajungletrip.com\/?page_id=1682"},"modified":"2026-06-04T22:30:14","modified_gmt":"2026-06-04T22:30:14","slug":"training-guide","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/training-guide\/","title":{"rendered":"GUIDE DE FORMATION"},"content":{"rendered":"
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
<\/div>
<\/div>




Guide de formation<\/div>
Comment pr\u00e9parer son corps pour un trek dans la jungle inca
Huit semaines suffisent. Commencez d\u00e8s maintenant.<\/div><\/div><\/div><\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
\n\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

APER\u00c7U<\/strong><\/span><\/h4>

Nul besoin d'\u00eatre un athl\u00e8te pour r\u00e9ussir l'Inca Jungle Classic. Cependant, la diff\u00e9rence entre aborder ce trek apr\u00e8s huit semaines de pr\u00e9paration et y arriver sans aucune pr\u00e9paration se fera sentir d\u00e8s l'apr\u00e8s-midi du troisi\u00e8me jour, alors que le sentier \u00e0 travers la for\u00eat de nuages se poursuit et que vos jambes vous rappelleront \u00e0 l'ordre. Ce guide vous propose un plan d'entra\u00eenement pratique et r\u00e9aliste qui transformera les passages les plus exigeants du trek en une v\u00e9ritable aventure, et non en une \u00e9preuve.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
\n\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t
  • \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/path><\/svg>\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tL'OBJECTIF DE VOTRE FORMATION<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/li>\n\t\t\t\t\t\t<\/ul>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
    \n\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    Le parcours de la jungle inca exige des efforts soutenus\u00a0: marche prolong\u00e9e sur terrain accident\u00e9 pendant plusieurs jours cons\u00e9cutifs, endurance cardiovasculaire en altitude et capacit\u00e9 \u00e0 descendre des d\u00e9nivel\u00e9s importants sans se blesser aux genoux. Votre entra\u00eenement doit prendre en compte ces trois aspects.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

    \n\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t\t\t
    • \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/path><\/svg>\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tPLAN D'ENTRA\u00ceNEMENT DE HUIT SEMAINES<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/li>\n\t\t\t\t\t\t<\/ul>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
      \n\t\t
      \n\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

      Semaines 1 et 2 \u2014 Construire la base<\/strong><\/p>

      Si vous ne pratiquez pas ou peu d'exercice physique r\u00e9guli\u00e8rement, ces deux semaines sont consacr\u00e9es \u00e0 la mise en place d'une nouvelle habitude et \u00e0 la r\u00e9\u00e9ducation progressive du corps, sans exc\u00e8s. Marchez 30 \u00e0 45 minutes par jour \u00e0 un rythme qui acc\u00e9l\u00e8re votre rythme cardiaque sans toutefois vous emp\u00eacher de parler. Si vous faites d\u00e9j\u00e0 de l'exercice r\u00e9guli\u00e8rement, profitez de ces semaines pour int\u00e9grer des mouvements sp\u00e9cifiques \u00e0 la randonn\u00e9e\u00a0: trouvez des escaliers, des collines ou des pentes et commencez \u00e0 les monter et \u00e0 les descendre avec un sac \u00e0 dos l\u00e9ger.<\/p>

      L'objectif \u00e0 la fin de la deuxi\u00e8me semaine est de marcher entre 45 minutes et une heure la plupart des jours sans ressentir de fatigue importante le lendemain.<\/p>

      Semaines 3 et 4 \u2014 Dur\u00e9e de construction<\/strong><\/p>

      Prolongez vos marches \u00e0 90 minutes \u00e0 2 heures au moins trois fois par semaine. Au moins une de ces sorties hebdomadaires devrait inclure un d\u00e9nivel\u00e9 significatif\u00a0: escaliers, mont\u00e9e d\u2019une colline ou randonn\u00e9e sur un sentier si possible. Augmentez progressivement le poids de votre sac \u00e0 dos lors de ces sorties. Commencer avec 3 \u00e0 4\u00a0kg et augmenter progressivement jusqu\u2019au poids que vous porterez r\u00e9ellement pendant la randonn\u00e9e vous permettra de d\u00e9velopper l\u2019endurance musculaire sp\u00e9cifique requise pour ce type d\u2019activit\u00e9.<\/p>

      Int\u00e9grez au moins une s\u00e9ance par semaine d'exercice cardiovasculaire soutenu autre que la marche. Le v\u00e9lo, la natation et la course \u00e0 pied contribuent tous \u00e0 d\u00e9velopper la capacit\u00e9 a\u00e9robie que l'altitude mettra \u00e0 l'\u00e9preuve d\u00e8s le premier jour de la randonn\u00e9e.<\/p>

      Semaines 5 et 6 \u2014 Cr\u00e9ation de jours cons\u00e9cutifs<\/strong><\/p>

      La meilleure pr\u00e9paration pour un trek de plusieurs jours consiste \u00e0 s'entra\u00eener \u00e0 marcher sur plusieurs jours cons\u00e9cutifs. Deux ou trois jours cons\u00e9cutifs de marche, \u00e0 raison de 2 \u00e0 3 heures par jour, id\u00e9alement avec du d\u00e9nivel\u00e9 et un sac \u00e0 dos charg\u00e9, habituent votre corps \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer et \u00e0 \u00eatre performant les jours suivants, d'une mani\u00e8re qu'aucune s\u00e9ance d'entra\u00eenement unique ne peut \u00e9galer.<\/p>

      Si l'acc\u00e8s aux sentiers de randonn\u00e9e est limit\u00e9, encha\u00eener plusieurs jours de marche prolong\u00e9e avec escaliers et d\u00e9nivel\u00e9s permet d'obtenir un r\u00e9sultat similaire. L'essentiel est la r\u00e9gularit\u00e9. Vos jambes et votre gestion de l'\u00e9nergie doivent s'adapter \u00e0 un effort sur plusieurs jours, et non pas seulement r\u00e9cup\u00e9rer compl\u00e8tement entre deux s\u00e9ances.<\/p>

      Semaines 7 et 8 \u2014 Maintien sans surcharge<\/strong><\/p>

      N'essayez pas d'augmenter drastiquement votre volume d'entra\u00eenement durant les deux derni\u00e8res semaines avant le trek. Votre condition physique pour le trek d\u00e9pendra en grande partie de votre entra\u00eenement durant les six premi\u00e8res semaines. Ces deux derni\u00e8res semaines sont consacr\u00e9es au maintien de cette forme, \u00e0 la pr\u00e9vention des blessures et \u00e0 votre arriv\u00e9e au d\u00e9part du trek en pleine forme et repos\u00e9.<\/p>

      R\u00e9duisez l'intensit\u00e9 de vos s\u00e9ances les plus longues lors de la 8e semaine. Votre corps a besoin d'un peu de fra\u00eecheur au d\u00e9but d'un d\u00e9fi physique de plusieurs jours, et la semaine pr\u00e9c\u00e9dant le d\u00e9part n'est pas le moment d'\u00e9tablir des records personnels.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

      \n\t\t
      \n\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t\t
      • \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/path><\/svg>\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tEXERCICES SP\u00c9CIFIQUES POUR LA ROUTE DE LA JUNGLE INCA<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/li>\n\t\t\t\t\t\t<\/ul>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
        \n\t\t
        \n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

        Entra\u00eenement en descente pour les genoux<\/strong><\/p>

        La descente \u00e0 v\u00e9lo de 65 kilom\u00e8tres le premier jour et les portions en descente du sentier traversant la for\u00eat de nuages les jours 3 et 4 sollicitent fortement les quadriceps et l'articulation du genou. Renforcer sp\u00e9cifiquement les quadriceps permet de r\u00e9duire cet impact et constitue l'une des mesures les plus efficaces pour prot\u00e9ger vos genoux pendant le trek.<\/p>

        Exercices\u00a0: descentes lentes et contr\u00f4l\u00e9es d\u2019une marche ou d\u2019une bo\u00eete, squats contre un mur maintenus pendant 30 \u00e0 60 secondes, fentes arri\u00e8re en se concentrant sur la phase de descente, et marche en descente avec un sac \u00e0 dos charg\u00e9 chaque fois que l\u2019acc\u00e8s \u00e0 des pentes ou \u00e0 des escaliers le permet.<\/p>

        Endurance cardiovasculaire en altitude<\/strong><\/p>

        L'altitude r\u00e9duit la quantit\u00e9 d'oxyg\u00e8ne disponible et le syst\u00e8me cardiovasculaire r\u00e9agit en travaillant davantage. Tout exercice a\u00e9robie soutenu am\u00e9liore l'efficacit\u00e9 de ce syst\u00e8me et rend l'altitude du premier jour plus supportable.<\/p>

        Exercices\u00a0: randonn\u00e9e, v\u00e9lo, natation ou course \u00e0 pied \u00e0 un rythme soutenu que vous pouvez maintenir pendant au moins 30\u00a0minutes. L\u2019objectif est le temps pass\u00e9 \u00e0 une fr\u00e9quence cardiaque \u00e9lev\u00e9e, et non l\u2019intensit\u00e9. Privil\u00e9giez les efforts lents et soutenus aux efforts rapides et brefs pour la pr\u00e9paration \u00e0 l\u2019altitude.<\/p>

        Stabilit\u00e9 du tronc pour le v\u00e9lo et le sentier<\/strong><\/p>

        Un tronc stable r\u00e9duit la fatigue aussi bien lors des descentes \u00e0 v\u00e9lo que lors des sections de randonn\u00e9e en am\u00e9liorant la posture et en r\u00e9duisant le travail compensatoire que les bras, les \u00e9paules et les jambes doivent effectuer lorsque le tronc n'est pas engag\u00e9.<\/p>

        Exercices\u00a0: gainage (30 \u00e0 60 secondes), gainage lat\u00e9ral, \u00ab\u00a0dead bug\u00a0\u00bb et \u00ab\u00a0bird dog\u00a0\u00bb. Aucun de ces exercices n\u2019est spectaculaire, mais tous produisent des r\u00e9sultats concrets sur les sentiers.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

        \n\t\t
        \n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t\t
          \n\t\t\t\t\t\t\t
        • \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/path><\/svg>\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tFAIRE SES BOTTES<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/li>\n\t\t\t\t\t\t<\/ul>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
          \n\t\t
          \n\t\t\t\t
          \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

          Ce point m\u00e9rite une section \u00e0 part enti\u00e8re car il s'agit du conseil de pr\u00e9paration le plus souvent n\u00e9glig\u00e9 et de la principale cause de souffrances \u00e9vitables sur le sentier de la jungle inca. Les chaussures de randonn\u00e9e neuves provoquent des ampoules. Les chaussures rigides provoquent des ampoules. Les chaussures qui vous vont bien en magasin mais que vous n'avez jamais port\u00e9es plus de 20 minutes provoquent des ampoules.<\/p>

          Portez vos chaussures de randonn\u00e9e lors de vos entra\u00eenements d\u00e8s la premi\u00e8re semaine. Pas occasionnellement, mais syst\u00e9matiquement. Au moment de commencer la randonn\u00e9e, vos chaussures doivent \u00eatre comme une extension naturelle de votre corps, et non un nouvel \u00e9quipement \u00e0 apprivoiser.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Training GuideHow to Prepare Your Body for the Inca Jungle TrekEight Weeks Is Enough. Start Now. OVERVIEW You do not need to be an athlete to complete the Inca Jungle Classic. But the difference between arriving at this trek with eight weeks of preparation behind you and arriving without any preparation is a difference you […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-1682","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1682","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1682"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1682\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1685,"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1682\/revisions\/1685"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/incajungletrip.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1682"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}